En ce 31 décembre, alors que les coupes pétillent déjà et que l’excitation de la nouvelle année se fait sentir, les nouvelles résolutions commencent à s’écrire ! 🎉
Comme si le 1ᵉʳ janvier devait marquer le début d’une nouvelle version de soi, plus performante, plus disciplinée, plus parfaite. Chaque nouvelle année s’ouvre ainsi avec cette étrange impression d’avoir quelque chose à “réparer”.
Vous connaissez ce moment où vous vous dites: « 2026, je ferai du sport tous les jours, plus de sucre ! »… et puis, mi-janvier, tout est abandonné, accompagné de cette petite voix culpabilisante. 😅
Et si on prenait une autre voie cette année ? Et si vos résolutions devenaient un vrai moteur de bien-être plutôt qu’une source de culpabilité ? C’est ce que je vous propose avec les « résolutions à la carte » : petites, réalistes, anti-sabotage et validées par la psychologie positive.
La science est claire : 88 % des résolutions du Nouvel An échouent (Université de Bristol, 2023). La raison principale ? Des objectifs trop flous, irréalistes, ou un auto-sabotage inconscient lié à nos peurs et croyances limitantes. Heureusement, il est possible de faire autrement. Prêts pour un 2026 plus doux et motivant ? Suivez le guide !
💥 Pourquoi vos résolutions échouent (et comment l’auto-sabotage vous guette)
Le 1ᵉʳ janvier, on est rempli de motivation et de bonne volonté. Puis, le quotidien reprend son cours, le stress et les tentations s’installent… et soudain, culpabilité et découragement surgissent.
85 % des Français abandonnent leurs résolutions dès le début janvier (Qapa, 2019). Cette difficulté vient souvent de peurs inconscientes – peur de l’échec, peur du changement – et de croyances limitantes. Le cerveau reptilien, lui, préfère le confort et crie : « Stop aux nouveautés ! »
Heureusement, l’auto-compassion peut changer la donne. Kristin Neff recommande : « Soyez gentil(le) avec vous comme avec un(e) ami(e) en galère ». Les études montrent que pratiquer l’auto-compassion réduit le stress de 40 % et augmente la résilience (Neff, 2011).
✅ Check-list « Résolutions à la carte » : réalistes, anti-sabotage et efficaces
Pour que vos résolutions tiennent, il ne suffit pas de les énoncer le 31 décembre. Il faut des objectifs réalistes, découpés en petites étapes.
Voici quatre stratégies concrètes à mettre en place pour vos résolutions en 2026.
🌸 1️⃣ Micro-gratitude : noter 3 choses positives par jour
De quoi s’agit-il ?
Chaque soir, prenez 5 minutes pour noter trois choses positives de votre journée : un sourire échangé, un café partagé, un rayon de soleil, un câlin d’enfant…
Pourquoi c’est efficace ?
La gratitude active les circuits de récompense du cerveau, renforce l’optimisme et la persévérance face aux échecs. Elle permet de focaliser votre attention sur ce qui va bien plutôt que sur vos manquements, réduisant ainsi culpabilité et auto-critique.
Comment faire concrètement ?
Munissez-vous d’un petit carnet ou de votre téléphone. Si vous oubliez un soir, appliquez l’auto-compassion : « OK, demain je reprends ».
Résultat attendu :
Selon Martin Seligman, cette pratique augmente le bien-être de 25 % en un mois, et près de la moitié des personnes continuent à la pratiquer sur six mois. Un cercle vertueux de positivité se crée, soutenant vos autres résolutions.
🚶♂️ 2️⃣ Sport léger : 10 minutes de marche par jour
De quoi s’agit-il ?
Le sport est une des résolutions principales prises le 31 décembre (et abandonnée le 2 janvier) ! Pourquoi ? Parce que le sport ne doit pas être une corvée. Commencez par des micro-habitudes, comme marcher 10 minutes après le déjeuner.
Pourquoi c’est efficace ?
Ces petites actions libèrent de la dopamine, réduisent le cortisol (hormone du stress) et favorisent la qualité de vie. Les micro-habitudes sont plus faciles à maintenir que des objectifs ambitieux, souvent sources d’abandon.
Comment faire concrètement ?
Préparez vos chaussures la veille et intégrez la marche à un moment déjà structuré dans votre journée. Pluie ou temps froid ? Dansez 2 minutes dans le salon ou montez quelques escaliers. Chaque petite victoire compte !
Résultat attendu :
Selon l’Université de Cornell, les micro-habitudes sportives ont un taux de succès de 70 %, contre seulement 20 % pour des objectifs ambitieux. Les bénéfices : moins de stress, plus d’énergie et un sentiment quotidien d’accomplissement.
😌 3️⃣ Anti-stress : pauses respiratoires « STOP » 3x/jour
De quoi s’agit-il ?
Prenez trois pauses respiratoires courtes par jour pour relâcher la tension et vous reconnecter à vous-même. STOP = Stop, Take a breath, Observe, Proceed (S’arrêter, prendre une respiration, observer, continuer). Même 1 à 2 minutes suffisent.
Pourquoi c’est efficace ?
Ces pauses activent le système parasympathique, réduisant le cortisol (-25 %). Elles permettent de sortir du mode « pilote automatique » et de réintroduire conscience et douceur dans votre quotidien.
Comment faire concrètement ?
Choisissez des moments stratégiques : avant une réunion, après un appel stressant ou simplement après votre pause café.
Résultat attendu :
Les essais cliniques montrent que trois pauses respiratoires quotidiennes augmentent la résilience émotionnelle de 35 %, améliorent la régulation émotionnelle et réduisent l’anxiété.
📝 4️⃣ Anti-sabotage : journal « pourquoi je vaux mieux » 1x/semaine
De quoi s’agit-il ?
Tenir un journal hebdomadaire pour identifier vos peurs et croyances limitantes, et y répondre par des preuves concrètes de vos réussites. Exemple : « Peur d’échouer ? Souviens-toi du projet X que tu as mené à bien. »
Pourquoi c’est efficace ?
L’auto-sabotage vient souvent de peurs inconscientes et de critiques internes. Les confronter avec la réalité permet de libérer votre potentiel et de diminuer les comportements d’auto-blocage.
Comment faire concrètement ?
Chaque semaine, notez une peur ou croyance limitante, puis trouvez un exemple concret qui la contredit. Même un petit succès compte !
Résultat attendu :
Les études cliniques montrent que cette pratique réduit l’auto-sabotage de 50 % en 7 jours. Vous gagnez en confiance, clarté et motivation .Vos résolutions deviennent possibles… et surtout cohérentes avec votre valeur.
🎉 Jeux pour le réveillon : travailler ses résolutions en s’amusant
Pour transformer la traditionnelle séance de bonnes résolutions en un moment convivial et joyeux, voici trois petits jeux simples à organiser avec vos invités. L’objectif : rire, partager et renforcer l’engagement autour de vos micro-résolutions pour 2026.
🎲 1️⃣ Bingo des résolutions
Principe : Chaque participant écrit trois micro-résolutions réalisables, par exemple : « marcher 10 min/jour », « boire 1 litre d’eau en plus », ou « écrire chaque soir 3 gratitudes ».
Déroulement :
- Rassemblez toutes les résolutions dans un chapeau ou un bol.
- Tirez-les au sort une par une.
- Chaque tirage est lu à voix haute, et les invités doivent deviner à qui appartient la résolution ou simplement réagir.
Pourquoi c’est fun : Les réactions spontanées et les petites histoires autour des résolutions provoquent rires et échanges. On peut même ajouter un classement rigolo : « la plus ambitieuse », « la plus originale », « la plus réaliste ».
Bénéfice : Ce jeu permet de partager ses intentions dans la légèreté, de dédramatiser la culpabilité liée aux résolutions et de renforcer le sentiment de communauté.
🏆 2️⃣ Vote et toast
Principe : Chaque invité présente une de ses micro-résolutions, puis tout le monde vote pour :
- La plus originale
- La plus réaliste
- La plus amusante
Déroulement :
- Chaque participant présente sa résolution en une phrase.
- Les invités votent à main levée ou avec des petits papiers.
- Pour chaque vote reçu, on lève son verre pour un toast symbolique 🥂.
Pourquoi c’est motivant : Le fait de recevoir un feedback positif et collectif augmente l’engagement à tenir sa micro-résolution. Célébrer chaque petite victoire stimule le plaisir et la motivation, renforçant ainsi la psychologie positive appliquée à vos objectifs.
💌 3️⃣ Défi du lendemain
Principe : Chacun note une action réalisable dès le 1er janvier et s’engage à la partager avec un ami ou un membre de la famille pour plus de soutien.
Déroulement :
- Chaque invité écrit sa petite action sur un papier ou dans un carnet.
- L’action est envoyée à un ami ou à un autre participant pour créer un mini défi collectif.
- Le lendemain, chacun partage son expérience : ce qui a été fait, comment ça s’est passé, les émotions ressenties.
Pourquoi c’est efficace : Partager ses intentions et recevoir un soutien social double les chances de réussite . De plus, la formalisation de l’action en petit geste concret permet de commencer l’année avec un premier succès tangible.
Ces trois jeux transforment le moment des résolutions en une expérience joyeuse, engageante et motivante. Vous riez, vous partagez et vous vous sentez déjà soutenu(e) pour tenir vos micro-objectifs.
🌱 Perspective sereine : créez votre 2026 sur mesure
Saviez-vous qu’avec un soutien adapté, 46 % des résolutions sont réellement tenues ? Chaque micro-victoire compte : elle libère votre motivation, renforce votre bien-être au quotidien, améliore votre qualité de vie au travail et aide à réduire stress et burn-out.
Au Cabinet Renai’Sens, nous accompagnons celles et ceux qui se sentent coincés dans des schémas répétitifs, que la culpabilité pèse ou qui souhaitent tenir leurs résolutions plus sereinement. Pour démarrer l’année en douceur et avec confiance, nous proposons un appel-découverte gratuit de 30 minutes : un moment pour faire le point, poser vos intentions et construire un plan réaliste pour votre 2026.
✨ Ensemble, transformons vos résolutions en petits pas concrets et durables, pour une année plus douce, motivante et épanouissante.
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📚 Bibliographie
- BROWN, Brené, Le pouvoir de la vulnérabilité, Éditions Édito, 2019.
- CLEAR, James, Atomic Habits, Avery, 2018.
- D’ANSEMBOURG, Thomas, Cessez d’être gentils, soyez vrais, Éditions de l’Homme, 2001.
- DAVID, Susan, Emotional Agility, Avery, 2016.
- DWECk, Carol, Mindset, Random House, 2006.
- FREDRICKSON, Barbara, Love 2.0, Hudson Street Press, 2013.
- KABAT-ZINN, Jon, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck, 2019.
- NEFF, Kristin, Self-Compassion, William Morrow, 2011.
- SELIGMAN, Martin, La fabrique du bonheur, Pocket, 2008.
- SINDERMANN, Corinne & TCHERKASSOF, Alexandre, En finir avec l’auto-sabotage : la méthode des 7 profils, Marabout, 2024.
- SEARS, Robert & LAWSON, Tamara, La psychologie positive au quotidien, Jouvence, 2020.
