Quand l’hiver s’installe, beaucoup ressentent une baisse d’énergie : motivation plus faible, envies de sucre, difficultés à se concentrer, sommeil perturbé… Rien de tout cela n’est « dans votre tête ».
Le manque de lumière, les rythmes biologiques qui se décalent et la surcharge de fin d’année pèsent à la fois sur le corps et sur le mental.
Le slow management et les micro-pauses réparatrices deviennent alors de véritables leviers d’équilibre — simples, efficaces (et validés scientifiquement) pour retrouver l’énergie nécessaire pour traverser sereinement l’hiver.
🌥️Pourquoi l’hiver fatigue autant ?
La lumière joue un rôle central dans notre bien-être. Elle régule nos cycles veille–sommeil, influence notre humeur et soutient la production de sérotonine, hormone essentielle à la motivation et à l’énergie.
Quand les journées raccourcissent, tout notre système se réorganise.
🌙 1. La mélatonine : l’hormone du sommeil plus élevée en hiver
Lorsque la luminosité baisse, notre horloge interne reçoit moins de « signaux jour ».
Conséquence : la mélatonine, l’hormone du sommeil, est produite plus tôt le soir et reste plus présente le matin.
✨ Conséquences physiologiques :
• 😴 Sensation d’être « au ralenti »
• 🤯 Difficulté à se réveiller, impression de brouillard matinal
• 🔄 Petit « jet lag » saisonnier
🔬 Ce que dit la science :
La réduction de lumière naturelle prolonge la sécrétion de mélatonine. C’est ce qui explique ce ralentissement typique des journées d’hiver.
😊 2. La sérotonine : une baisse de lumière = une baisse de moral
La sérotonine est essentielle pour la stabilité émotionnelle, la motivation, la régulation de l’appétit et l’énergie.
Or sa production dépend en grande partie de… la lumière.
✨ Conséquences physiologiques :
• 😣 Irritabilité
• 😔 Baisse d’humeur
• 😰 Anxiété plus marquée
• 🍫 Envie de sucre (compensation rapide mais non durable)
🔬 Ce que dit la science :
Les travaux de Lambert et collègues (2002) montrent une baisse nette de l’activité sérotoninergique lorsque la luminosité diminue.
➡️ Moins de lumière = moins de sérotonine.
❄️ 3. Les troubles saisonniers : plus fréquents qu’on ne l’imagine
Le Trouble Affectif Saisonnier (SAD) et ses formes plus légères apparaissent lorsque la lumière diminue fortement.
✨ Conséquences physiologiques et psychiques :
• 🪫 Fatigue intense
• 💨 Perte d’énergie
• 🌧️ Moral en berne
• 🧭 Perte d’intérêt ou difficultés de concentration
🔬 Ce que dit la science :
• 1 à 5 % présentent un SAD caractérisé
• 5 à 15 % présentent une forme atténuée
• Prévalence plus élevée dans les régions moins ensoleillées
• Déséquilibre entre mélatonine, sérotonine et rythmes circadiens
L’hiver devient alors un amplificateur : stress, charge mentale, tensions émotionnelles… tout semble plus lourd.
🕊️ Le slow management : ralentir pour mieux avancer
Ralentir n’est pas perdre du temps : c’est optimiser son énergie.
Le slow management consiste à adapter son rythme aux variations naturelles de son corps.
👉 Micro-pauses programmées
👉 Priorité aux tâches essentielles
👉 Rythme respectueux de la physiologie humaine
👉 Prévention du surmenage cognitif
🔬 Les études montrent que :
• Les micro-pauses réduisent significativement la fatigue et améliorent l’attention.
• Les siestes courtes (10–20 minutes) boostent la mémoire et la concentration.
Notre cerveau n’est pas conçu pour une attention continue. Il fonctionne mieux lorsqu’on alterne effort et récupération.
🌞 Lumière, pauses, sieste : le trio gagnant
✔️ 1. Lumière (naturelle ou luminothérapie)
10 minutes dehors le matin suffisent à stabiliser l’horloge interne.
La luminothérapie est un bon complément si l’exposition naturelle est limitée.
✔️ 2. Micro-pauses (5–10 minutes)
Toutes les 60 à 90 minutes :
• marcher
• respirer profondément
• s’hydrater
• bouger légèrement
Elles diminuent la charge cognitive et permettent de « refaire surface » mentalement.
✔️ 3. Sieste éclair (10–20 minutes)
Améliore l’attention, la mémoire et réduit la fatigue mentale — sans provoquer d’inertie.
✔️ 4. Mouvement doux
Marcher, s’étirer, respirer…
Un corps qui bouge légèrement fatigue moins vite.
✔️ 5. Alimentation stabilisante
Protéines, fibres, magnésium, oméga-3.
Éviter les pics de sucre qui aggravent les baisses d’énergie.
🔧 Routine « micro-récup » : à tester dès demain
- Lumière le matin (10–20 min)
- Micro-pauses régulières
- Sieste éclair
- Hydratation + alimentation stable
- Mouvements doux
- Fractionnement des tâches
- Carnet d’énergie : repérer ce qui vous recharge véritablement
Ces ajustements suffisent souvent à retrouver clarté mentale et énergie.
🚨 Quand la fatigue devient un signal
Fatigue persistante, baisse de moral, irritabilité, perte d’énergie…
Si cela dure plusieurs semaines, c’est un signal important.
Un accompagnement permet :
• de faire le point,
• de repérer ce qui sature votre système,
• de rééquilibrer vos routines,
• d’éviter les schémas d’épuisement répétés.
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📚 Bibliographie
- ALBULESCU Paul, et al. — Give me a break! A systematic review and meta-analysis on micro-breaks and employee performance — Applied Psychology: An International Review, 2022.
- BLUME Christine, GARBAZZA Corrado, SPITSCHAN Manuel — Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood — Somnologie, 2019.
- FUENTE Jesús de la, et al. — Seasonality of mood: prevalence and variations of SAD and subsyndromal SAD — Journal of Affective Disorders, 2021.
- LAMBERT Gavin, et al. — Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain — The Lancet, 2002.
- LE MONDE — Hiver 2024 : déficit d’ensoleillement en France et impacts sur l’humeur — Le Monde, 2025.
- MANTUA Joanna — Exploring the nap paradox: benefits of brief midday naps on cognition and performance — Nature and Science of Sleep, 2017.
- SMITH Andrew, et al. — Short rest breaks and performance: a systematic review — British Journal of Psychology, 2020.
- SPITSCHAN Manuel — Human light exposure, the circadian system and health — Nature Reviews Neuroscience, 2021.
